miércoles, 14 de agosto de 2013

7 claves para correr sin lesionarse

En el ámbito de la prevención de lesiones, hay estudios de todo tipo y, hasta lo que aparentemente nos pueda parecer correcto, luego resulta que te encuentras un estudio que dictamina exactamente lo contrario.
Por otra parte, también es cierto que hay gente que incumple lo básico a la hora de prevenir lesiones: no usar zapatillas adecuadas, no estiras, no hidratarse, no calentar, alimentarse a base de comida basura… y, aún así, esta gente, incomprensiblemente, no se lesiona.
En cualquier caso, la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, y es cierto que existen parámetros que podemos controlar y que inciden directamente en el aumento de lesiones. No hay nada peor que salir a entrenar con el miedo a los dolores por sobrecarga o a cualquier posible lesión, así que os dejamos estas 7 claves básicas para correr sin lesionarse:

HISTORIA DE LESIONES

Hay autores que opinan que cada persona tiene su propio umbral de riesgo de lesión. Lo difícil, y a la vez peligroso, es poder determinarlo mediante pruebas de esfuerzo o a través del kilometraje semanal. Lo mejor que puedes hacer es aprender de los errores: recapitula en tu mente todas las veces que te has lesionado y aprende de ello.

NO ABUSES

Es conveniente saber a partir de qué momento te estás pasando de kilometraje en función del nivel de forma y de la carrera que estés preparando. Encontrar el punto dekilometraje semanal exacto depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sinó que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.
Los autores coinciden en no aumentar más de un 10% el kilometraje semanal que estás acostumbrado hacer y, de hacerlo, que sea de forma progresiva. Por otra parte, recupera correctamente, no abuses de los entrenamientos de calidad y, si compites dos veces durante tres semanas seguidas, no conviene realizar trabajo de calidad entre las dos carreras.
Por último, recuerda que no eres un profesional y que tratar de forzar en exceso es aumentar el riesgo de lesión.

ESCUCHA TU CUERPO

En este punto, es importante resaltar la importancia que poseen las sensaciones. A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar.
Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, recuerda que siempre es mejor parar un día por prevención que veinte por lesión. No seas estricto con tu cuerpo ni te empeñes en hacer cosas que no vas a poder lograr en poco tiempo, lo único que conseguirás serásobreentrenarte.

ACORTA LAS ZANCADAS

Para los corredores populares (y para los que se inician en este deporte) es necesario tener en cuenta este parámetro. Una zancada más corta implica que el contacto con el suelo es demenor impacto que dando zancadas largas y, por tanto, acortando las zancadas tendrás un menor número de microtraumatismos en el cuerpo.
Además de priorizar los pasos cortos sobre los largos, procura no aterrizar sobre el talóny mantener la columna recta mientras corres.

FORTALECE TU CUERPO

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera.
No te hace falta un gimnasio con mancuernas o máquinas, puedes trabajar con tu propio cuerpo, por ejemplo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. No olvides que debes trabajar todo el cuerpo.

PRACTICA OTROS DEPORTES

El entrenamiento cruzado te servirá para acelerar la recuperación de tus entrenamientos de carrera. Alternar los días de carrera con deportes complementarios de menor impacto como la natación o el ciclismo, te ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

VIGILA LAS INCLINACIONES

Debes llevar especial cuidado cuando corres por la orilla del mar o por arcenes inclinados, ya que estas pendientes pueden alterar tu técnica de carrera y zancada, una pierna se extenderá más que la otra, incluso pudiendo variar el tipo de pisada en cada uno de los apoyos, pronando en un pie y supinando en el otro.
Si la distancia que se recorre en esta inclinación es demasiado larga, lo más probable es que el riesgo de lesión se incremente en mayor medida.

sábado, 10 de agosto de 2013

Beneficios de correr en grupo en una carrera

Para los que están acostumbrados a correr solos, acoplarse a un grupo y mantener un ritmo uniforme puede ser una tarea sumamente difícil, pero en una carrera trae beneficios importantes.
Correr sólo o en grupo puede generar muchas dudas y por ello en esta nota, trataremos responder preguntas cómo estas: ¿es mejor correr sólo a mi ritmo o seguir a un grupo? ¿Cómo debo elegir el mejor grupo para mí?
A continuación intentaremos responderlas:
Elección del grupo
La adecuada elección del grupo con el cual vas a correr, es clave para obtener sus beneficios; correr con un grupo más lento que tú, puede retrasarte demasiado y arruinar tus posibilidades de obtener tu mejor marca.
Correr con un grupo que corre más rápido que tú, puede obligarte a exigirte demasiado y agotar tus reservas de combustible y/o producir demasiada fatiga en tus piernas.
En circunstancias cómo estas, la flexibilidad puede ayudarte a evitar este tipo de problemas: si te das cuenta que el grupo que has elegido no es el mejor para ti, no lo dudes, busca otro grupo o comienza a correr a tu ritmo.
Presta Atención
Para saber si has elegido el grupo correcto, es importante que tengas en cuenta las señales que tu cuerpo te vaya dando.
Si mientras corres, sientes que puedes manejar el ritmo al que corres, no acumulas fatiga  y tu respiración no es exageradamente acelerada para el ritmo al que estás acostumbrado, probablemente hayas elegido el grupo correcto.
Si al contrario, te sientes cansado y que el ritmo al que corre el grupo te hace esforzarte demasiado y tu respiración está muy acelerada, quizás sea hora de reducir el ritmo y buscar un grupo que maneje tu misma velocidad de carrera.

Beneficios de correr en grupo
Si eres un corredor solitario, te recomendamos que leas los principales beneficios de correr en grupo (aunque sean desconocidos) durante una carrera y los tengas en cuenta para tu próxima competición.
- Efectos psicológicos: Correr en grupo puede ayudarte a minimizar los efectos del agotamiento e incomodidad típico de una carrera. Asimismo, te puede servir cómo una distracción extra.
Recibir el aliento de otro corredor mientras corres (especialmente cuando sentimos que ya no tenemos energía) es sencillamente espectacular. Si has corrido buena parte de una carrera junto a un grupo de corredores, es probable que se establezcan lazos importantes entre ellos.
- Mantener un ritmo: Muchos corredores tienen problemas al correr a un ritmo uniforme durante una carrera (la ansiedad suele  hacer estragos) y sin darse cuenta varían constantemente el ritmo al que corren.
Al igual que en un auto, las aceleraciones abruptas (y las posteriores desaceleraciones),  producen un gasto energético mayor que si corres a “velocidad crucero”.
En muchas carreras, se ofrece el servicio de “pacers”, corredores contratados por los organizadores que marcan un ritmo establecido durante todo el evento.
Unirse a un “pacer” y/o al grupo que corre alrededor de él te ayudará a correr a tu ritmo de carrera y así evitarás arriesgar tu éxito en la carrera.
- Luchar contra el viento: Participar de una carrera donde parte del recorrido es contra el viento puede afectar tu ritmo de carrera y/o provocar que gastes mayor cantidad de combustible.
Al correr en grupo puedes obtener la protección necesaria para lograr reducir y/o minimizar los efecto del viento.
Para ello, la clave será ubicarte detrás del o los líderes del grupo de manera que el viento no “choque contra ti”.
Aunque debas alternar la posición del líder y colocarte adelante (para darle protección contra el viento a los corredores que se ubiquen detrás), ahorrarás mucha más energía que si te enfrentas al viento tu solo.

2da Carrera Virgen del Coromoto

Este 01 de septiembre se estará efectuando la 2da gran carrera en honor a La Virgen de la Coromoto, las inscripciones se estarán efectuando en la Iglesia la Coromoto, Estadio la Independencia y los Jueves en el Malecón a las 6.30pm. El costo es de Bs. 100,00 debes llevar copia de la cédula de identidad. Estarán abiertas todas las categorías Femenino y Masculino.


Puerto Cabello Runners Club invita! Te esperamos