Cafeína: ¿Ayuda o afecta el rendimiento?
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Lourdes Mayol, M.Sc.
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Lourdes Mayol, M.Sc.
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
México, D.F.
La cafeína es una sustancia presente en la alimentación de muchos
atletas; sin embargo, existen muchas dudas con respecto a su utilización,
pues se ha demostrado que puede ayudar a aumentar el rendimiento, pero
también se conoce que puede tener un efecto diurético u otros efectos
adversos que pueden afectar el rendimiento y la salud.
¿Dónde se encuentra?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, ampliamente
consumida en alimentos y bebidas como el café, té, refrescos de cola y
chocolate, además de ser uno de los principales componentes de gran número de
bebidas energizantes que actualmente se han estado comercializando. También
forma parte de numerosos suplementos, desde geles de carbohidratos hasta
productos para perder peso.
¡Ya no es doping!
En el 2004,
la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en inglés) eliminó la
prohibición del uso de cafeína en las competencias deportivas. Aunque la WADA
continuará monitoreando a la cafeína para establecer los patrones de su uso
en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal. Por tal motivo, los
atletas, entrenadores y el personal médico son los responsables de entender
el efecto ergogénico, los efectos sobre el estado de hidratación y
los riesgos potenciales del uso de la cafeína en el deporte.
¿Mejora el rendimiento?
Desde los
primeros estudios realizados a finales de los años setenta hasta la fecha, se
ha mostrado consistentemente que el consumo de cafeína mejora el rendimiento
en el ejercicio de resistencia (carrera, ciclismo), retrasando la aparición
de la fatiga. Estudios más recientes también han demostrado
beneficios encompetencias de corta duración (4 a 30 minutos)
en carrera, ciclismo, remo y natación.
Se ha
observado que dosis tan pequeñas como 3 miligramos/kilogramo consumidas una hora antes del
ejercicio incrementan el rendimiento, mientras
que la dosis óptima está entre 3-6 miligramos/kilogramo. Por ejemplo, un maratonista de 70
kilogramos podría obtener beneficios si una hora antes de su competencia
consumiera 210-350 miligramos de cafeína; esto lo podría obtener a partir de
2 tazas de café. Las dosis más
elevadas (9 mg/kg) no generan un incremento adicional en el rendimiento y
pueden resultar en toxicidad y perjudicar la función cognitiva, afectando el
rendimiento.
Hay una
creciente evidencia que sugiere que la cafeína incrementa el rendimiento al
reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio por su efecto en el
sistema nervioso central.
La cafeína normalmente
se ingiere una hora antes del ejercicio, pero se ha demostrado que su consumo
durante el ejercicio, especialmente en las etapas tardías, mejora el
rendimiento en el ejercicio de resistencia en bicicleta.
La cafeína
puede consumirse en forma de café o como parte de un gel de carbohidratos o
una bebida deportiva, pero no debe consumirse a partir de bebidas
energizantes debido a los muchos otros componentes de estas bebidas que no se
recomiendan para ingerir durante el ejercicio.
Es importante
mencionar que, al igual que cualquier droga, hay una gran variabilidad
individual en las respuestas fisiológicas a la cafeína. Los atletas que estén
considerando el uso de cafeína en la competencia deben experimentar primero
con dosis bajas a moderadas como parte de su programa regular de
entrenamiento.
Cafeína y la hidratación
La cafeína es una sustancia diurética, es decir, que ocasiona un
aumento en la formación de orina por el efecto que tiene en la función renal,
causando frecuentemente la necesidad de orinar en la hora siguiente a su
consumo. Por tal motivo, a los atletas y personas físicamente activas se les
aconseja que se abstengan de consumir bebidas que contengan cafeína, para
evitar alterar su estado de hidratación. Sin embargo, no hay evidencia
científica que soporte esta recomendación.
Se ha observado que con un consumo diario de cafeína menor a 300
miligramos, la producción de orina va a ser similar que cuando se consume la
misma cantidad de líquido en forma de agua. Esto equivaldría a incluir dentro
del consumo de líquido total de un día hasta 2 tazas de café percolado o 1
taza de café y 2 latas de refresco de cola, por ejemplo.
Un aspecto interesante es que se desarrolla tolerancia con un consumo
regular de tan sólo 4-5 días, disminuyendo los efectos sobre la presión
sanguínea, frecuencia cardiaca, inicio del sueño y producción de orina, entre
otros. Así, el efecto diurético disminuirá después de algunos días de su
consumo habitual.
Por otra parte, se ha demostrado que durante el ejercicio se inhibe el
efecto diurético de la cafeína por los cambios hormonales en el ejercicio,
que van a ocasionar que la cafeína no llegue al lugar donde ejerce su efecto
en el riñón. Si se consumen bebidas con cafeína una hora antes del
ejercicio, no estimulará la producción de orina durante el ejercicio. No
obstante, la cafeína no es la mejor elección para el reemplazo de líquidos
después del ejercicio.
Efectos adversos
Además del efecto diurético, se conocen otros efectos de la cafeína
que también pudieran alterar los mecanismos para la pérdida de calor durante
el ejercicio en climas cálidos, como el efecto termogénico, la estimulación
directa sobre las glándulas de sudor y el aumento de las pérdidas de vapor de
agua por respiración en las etapas finales del ejercicio. Sin embargo,
tampoco se ha encontrado evidencia científica que indique que el consumo
moderado de cafeína altere el rendimiento en el ejercicio en el calor.
A pesar de
los efectos ergogénicos de la cafeína, se debe hacer énfasis en que no es un
nutriente, sino una droga. Como la mayoría de las drogas, la cafeína tiene
efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir
dependencia y síntomas de abandono. Así, la discontinuidad abrupta del uso de
la cafeína puede resultar en cambios en el estado de ánimo, dolores de
cabeza, irritabilidad o fatiga, los cuáles tienen consecuencias negativas en
el bienestar, entrenamiento y rendimiento del atleta. Estas respuestas varían
dependiendo del atleta y del régimen de suplementación con cafeína.
Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafeína y pueden
presentar más fácilmente síntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor
de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y náuseas. Dosis muy
elevadas pueden provocar taquicardia, aumento de la presión arterial o arritmia
cardiaca.
Puntos a Recordar
· La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que en dosis
moderadas no alterará el estado de hidratación ni ocasionará efectos adversos
a la salud.
· Aunque en estudios de laboratorio se ha demostrado su efecto
ergogénico, disminuyendo la percepción del esfuerzo por su efecto en el
sistema nervioso central cuando se consumen dosis moderadas una hora antes
del ejercicio o en las etapas finales del ejercicio de resistencia, su
utilización deberá ser supervisada por un especialista.
· Aunque no hay evidencia científica para prohibir totalmente el consumo
de bebidas con cafeína, no son la mejor opción para la hidratación y no deben
consumirse en grandes cantidades para evitar problemas de salud.
LECTURAS
RECOMENDADAS
Armstrong, L.E. Caffeine,
Body Fluid-Electrolyte Balance, and Exercise Performance. IJSNEM 12:189-206, 2002.
Graham,
T.E., Spriet, L.L. Caffeine and Exercise
Performance. Sports Science Exchange#60, Vol.9, No.1,
1996.
Wemple,
R.D., Lamb, D.R., y Mckeever, K.H. Caffeine vs. caffeine-free sports drinks:
effects on urine production at rest and during prolonged exercise. Int J Sports Med 18:40-46,
1997.
“El Rincón del Entrenador” es una publicación del
Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del
GSSI.
Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del
ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.
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